Când ne gândim la vitamina C, primul gând se îndreaptă aproape întotdeauna spre portocale. Totuși, portocala nu ocupă locul întâi în clasamentul fructelor bogate în acest nutrient. Există opțiuni mai puțin cunoscute, care depășesc de câteva ori citricele. Vitamina C nu are un rol important doar pentru imunitate, ci contribuie la producerea de colagen, la absorbția fierului, la buna funcționare a creierului și a sistemului cardiovascular. Ea sprijină și menținerea sănătății pielii, oaselor și a vaselor de sânge. O dietă bogată în fructe care conțin această vitamină aduce în același timp fibre, antioxidanți și alți nutrienți valoroși.
De ce avem nevoie de vitamina C
Vitamina C, cunoscută și ca acid ascorbic, este un micronutrient pe care organismul nu îl poate produce singur, de aceea trebuie obținut prin alimentație. Este recomandat ca femeile adulte să consume cel puțin 75 mg pe zi, iar bărbații cel puțin 90 mg. Pe lângă sprijinul pentru imunitate, vitamina C ajută la absorbția fierului, susține nivelul de energie, protejează inima prin reglarea tensiunii arteriale și poate reduce riscul unor boli precum guta.
Top 10 fructe bogate în vitamina C
1. Cireșele acerola
Aceste fructe de culoare roșiatică se află pe primul loc, cu aproximativ 1650 mg de vitamina C la o cană. Se pot consuma congelate în smoothie-uri, în gemuri sau în sosuri.
2. Guava
Guava aduce aproximativ 376 mg de vitamina C la o cană. În plus, conține fibre și licopen, fiind benefică pentru digestie și sănătatea inimii. Poate fi adăugată în salate de fructe sau consumată ca atare.
3. Coacăzele negre
Mai puțin întâlnite pe mesele de zi cu zi, aceste fructe furnizează peste 200 mg de vitamina C la o cană. Pot fi folosite în prăjituri, smoothie-uri sau sosuri.
4. Litchi
Un fruct exotic care oferă 136 mg de vitamina C la o cană. În plus, aduce și potasiu, fiind un ingredient gustos în deserturi, cocktailuri sau salate.
5. Kiwi
Un fruct foarte accesibil, cu 106 mg de vitamina C la o cană. Kiwi conține și fibre, care ajută la digestie și la menținerea nivelului normal al colesterolului.
6. Căpșunile
O cană de căpșuni aduce aproximativ 89 mg de vitamina C. Sunt bogate și în antioxidanți, iar combinațiile culinare sunt numeroase: smoothie-uri, salate, deserturi sau consumate simple.
7. Papaya
Papaya conține 88 mg de vitamina C la o cană, dar și vitamina A, folat și enzime care sprijină digestia. Este des întâlnită în salate de fructe sau servită simplu, cu puțin suc de lime.
8. Grapefruitul
O cană de grapefruit aduce 85 mg de vitamina C. În plus, are și vitamina A, fiind benefic pentru imunitate și sănătatea ochilor. Se poate consuma sub formă de suc sau în salate.
9. Portocalele
Deși sunt considerate simbolul vitaminei C, portocalele oferă 83 mg la o cană. Sunt ușor de introdus în alimentație, fie ca gustare, fie în sucuri sau deserturi.
10. Ananasul
Cu 79 mg de vitamina C la o cană, ananasul completează clasamentul. Conține și bromelaină, o enzimă utilă pentru digestie. Este consumat adesea în salate, smoothie-uri sau deserturi tropicale.
