Mulți experți în wellness insistă că toată lumea are nevoie de mai multă proteină, dar realitatea este diferită. Cei mai mulți își ating deja necesarul zilnic sau chiar îl depășesc, mai ales consumând produse de origine animală, spun nutriționiștii. Totuși, anumite grupuri de persoane, cum sunt cei care urmează diete restrictive, persoane în proces de slăbire sau cei care iau medicamente pentru pierderea în greutate, pot avea nevoie de mai multă proteină pentru a preveni pierderea masei musculare. În plus, pe măsură ce îmbătrânim, sensibilitatea corpului la proteină scade, ceea ce duce la pierderea a patru până la șase kilograme de mușchi pe deceniu. Este important, așadar, să combinăm un aport adecvat de proteină cu exerciții fizice regulate pentru a menține sănătatea musculaturii și a organismului în general.
Câtă proteină avem nevoie?
Nevoile de proteină variază în funcție de mai mulți factori. Tara Schmidt, nutriționistă la Mayo Clinic Diet, recomandă ca proteina să reprezinte aproximativ un sfert dintr-o masă sau 20-30% din totalul caloriilor zilnice. Whitney Evans, director de nutriție la Danone North America, explică că aportul minim recomandat este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, adică 0,36 grame pe kilogram pe zi. Aceasta poate fi ajustată în situații speciale, cum sunt sarcina, vârsta înaintată, activitatea fizică intensă sau dietele pentru slăbit. Evans recomandă păstrarea unui jurnal alimentar și consultarea unui medic sau nutriționist pentru a afla necesarul individual de proteină.
Semne că organismul are nevoie de mai multă proteină
Nutriționiștii identifică câteva simptome surprinzătoare care ar putea indica un deficit de proteină:
- Anxietate mai mare decât de obicei
- Dificultăți de concentrare și uitare
- Unghii fragile
- Subțierea părului
- Vindecare lentă a rănilor
- Piele mai puțin elastică
- Balonare și arsuri la stomac
- Ți se umflă picioarele și mâinile
- Oboseală constantă
- Imunitate scăzută
Surse sănătoase de proteină
Chiar dacă majoritatea oamenilor consumă suficientă proteină, este bine să știm ce alimente ajută să menținem un aport optim. Donovan recomandă includerea unei surse de proteină la fiecare masă. Produsele animale includ carne de pui, curcan, vită, pește, ouă și lactate precum iaurt, brânză și lapte. Sursele vegetale includ fasole, leguminoase, tofu, tempeh, edamame, quinoa și produse lactate pe bază de soia.
Specialiștii recomandă în special lactatele pentru că oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali și nutrienți importanți precum calciul și vitamina D. În plus, sunt accesibile ca preț și versatile, putând fi adăugate în cereale, smoothie-uri sau salate.
Nutriționiștii sugerează diversificarea proteinelor și experimentarea cu combinații care înlocuiesc carbohidrații rafinați, cum ar fi năutul și semințele de cânepă pe salate sau ouăle și supele cu bulion de oase. Dacă este necesar, se pot folosi suplimente precum pudre sau shake-uri proteice, dar acestea nu înlocuiesc alimentele integrale și trebuie alese cu atenție pentru a se potrivi preferințelor și toleranțelor dietetice.
