De ce ai nevoie de mai multe fibre și cum le poți adăuga ușor în alimentația ta zilnică

Fibrele alimentare nu sunt, poate, cel mai interesant subiect de discuție, dar ele sunt printre cele mai importante componente ale unei alimentații echilibrate. Cu toate acestea, mulți oameni nu consumă suficiente fibre, deși studiile arată că ele au un rol major în menținerea sănătății inimii, controlul glicemiei, reglarea greutății corporale și buna funcționare a sistemului digestiv. Deși există multe opinii diferite despre cantitatea ideală de fibre pe zi, un lucru este clar: cei mai mulți dintre noi ar trebui să mâncăm mai multe. Fibrele nu se găsesc doar în prune uscate sau suplimentele de tip Metamucil, ci și în legume verzi, cereale integrale, nuci, semințe, leguminoase și chiar în cartofi.

Ce sunt de fapt fibrele alimentare?

Fibrele sunt un tip de carbohidrați care provin din plante. Spre deosebire de zaharuri sau amidon, organismul nostru nu le digeră complet, iar acest lucru le oferă efectele benefice asupra sănătății. Există două tipuri principale de fibre, fiecare cu rolul său în organism.

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și se găsesc în legume, nuci și cereale integrale. Ele ajută la formarea scaunului și oferă o senzație de sațietate mai mare.

Fibrele solubile, în schimb, se dizolvă în apă și formează un gel în tractul digestiv. Acest gel încetinește absorbția zaharurilor în sânge, contribuind la reglarea glicemiei. Fibrele solubile se găsesc în fasole, semințe, ovăz sau fructe de pădure.

Consumul regulat al ambelor tipuri de fibre este asociat cu scăderea tensiunii arteriale, reducerea colesterolului „rău” (LDL), prevenirea diabetului de tip 2 și chiar diminuarea riscului unor tipuri de cancer. Chiar dacă specialiștii nu au stabilit clar care tip de fibră aduce cel mai mare beneficiu, cel mai important este să consumăm suficient din ambele.

Câtă fibră ar trebui să consumăm zilnic?

Aici lucrurile devin puțin mai complicate.

Ghidurile alimentare americane recomandă ca bărbații cu vârste între 19 și 30 de ani să consume cel puțin 34 de grame de fibre pe zi, iar cei între 31 și 50 de ani – 31 de grame. După vârsta de 51 de ani, recomandarea scade la 28 de grame.

Pe de altă parte, Asociația Americană a Inimii sugerează un obiectiv puțin mai ridicat: 38 de grame pe zi. Academia de Nutriție și Dietetică merge chiar mai departe și spune că bărbații ar trebui să consume 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii ingerate. Asta înseamnă că o persoană activă, care consumă aproximativ 3.000 de calorii pe zi, ar trebui să ajungă la 42 de grame de fibre.

Dacă aceste cifre par greu de atins, nutriționista Abby Langer oferă o abordare mai simplă:

„Unele zile vor fi mai bune, altele nu. Important este ca, în general, să alegi alimente bogate în fibre. Nu trebuie să numeri fiecare gram”, spune specialista pentru Man’s Health.

Ea adaugă că nu e nevoie să crești brusc consumul de fibre:

„Adaugă-le treptat, încorporează fasolea, lintea, fructele, legumele, cerealele integrale și nucile. Întreabă-te la fiecare masă dacă poți adăuga puțină fibră în plus. Nu e vorba de perfecțiune, ci de conștientizare.”

Exemple practice și alternative ușoare

Pentru a ajunge la 38 de grame de fibre, ar fi nevoie, de exemplu, să mănânci aproximativ 9 mere sau 12 boluri de fulgi de ovăz într-o zi – o sarcină destul de dificilă. De aceea, este mai util să privești alimentația în ansamblu. Dacă ai o dietă variată, care include zilnic fructe, legume și cereale integrale (fie ele proaspete, congelate sau uscate), e foarte probabil că te afli deja pe drumul cel bun.

Ar trebui să iei suplimente de fibre?

Suplimentele pot ajuta în unele cazuri, dar nu sunt o soluție universală. Semnele că nu consumi suficiente fibre pot include: oboseală după mese, senzația de foame la scurt timp după ce ai mâncat, constipație sau valori ridicate ale tensiunii arteriale.

Totuși, înainte de a lua un supliment, este recomandat să consulți un medic sau un dietetician. Aceștia îți pot recomanda tipul potrivit de fibră în funcție de nevoile tale.

Este important de reținut că suplimentele oferă doar fibră, în timp ce alimentele naturale vin la pachet cu alte substanțe benefice – vitamine, minerale și antioxidanți.

Fibrele alimentare sunt o parte fundamentală a unei diete echilibrate, dar mulți oameni nu consumă suficiente. Nu trebuie să te stresezi cu numărarea fiecărui gram. În schimb, încearcă să alegi zilnic alimente cât mai naturale, bogate în fibre: fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și semințe. În timp, aceste alegeri îți vor aduce mai multă energie, o digestie mai bună și o stare generală de bine.