Consumul de proteine este esențial pentru sănătatea organismului, însă modul în care le integrăm în alimentație poate influența echilibrul florei intestinale. Dr. Rupy Aujla, medic de familie din Londra, a explicat într-un interviu pentru Business Insider cum reușește să-și atingă necesarul zilnic de proteine fără a afecta sănătatea intestinului. Autor al unei cărți dedicate alimentației bogate în proteine și fibre, specialistul adoptă o dietă „plant-forward”, adică predominant vegetală (70–75%), dar care include și produse de origine animală, precum pește și lactate fermentate. Medicul spune că aproape toată lumea ar beneficia de un aport proteic mai mare, dar avertizează că suplimentele ultraprocesate sau consumul excesiv de carne roșie pot avea efecte negative asupra sănătății intestinale, fiind asociate chiar cu riscul de cancer de colon.
Proteinele și sănătatea intestinului
În timp ce mulți consumatori asociază proteinele cu regenerarea musculară, în special cei care merg frecvent la sală, dr. Aujla subliniază că beneficiile unui aport proteic adecvat se extind dincolo de acest aspect. El atrage atenția că un consum crescut de carne roșie sau produse ultraprocesate – cum ar fi batoanele proteice sau shake-urile sintetice – poate dezechilibra microbiomul intestinal, afectând astfel nu doar digestia, ci și sănătatea mentală și imunitatea.
„Oamenii chiar au nevoie să consume mai multe proteine, dar într-un mod mai sănătos”, a spus acesta.
Alimentele de bază din bucătăria doctorului Aujla
Pentru a atinge acest echilibru, medicul mizează pe alimente simple, dar dense în nutrienți. Printre produsele care nu lipsesc niciodată din bucătăria sa se numără lactatele fermentate fără arome, precum chefirul, dar și sursele vegetale de proteine și fibre, cum ar fi tofu, tempeh, semințele (de dovleac, floarea-soarelui și cânepă), nucile, untul de arahide, lintea, tahini, edamamele, mazărea, drojdia inactivă și peștii grași (sardinele, anșoa sau macroul).
Strategii simple pentru mese hrănitoare și sănătoase
Pentru cei care vor să-și crească aportul proteic fără a apela la produse procesate, doctorul recomandă să adauge semințe bogate în proteine, precum cele de dovleac, floarea-soarelui sau cânepă, în salate sau supe. Acestea conțin aproximativ 25–26 de grame de proteine la 100 de grame, fiind printre cele mai eficiente surse vegetale disponibile.
Un alt aliat de nădejde în alimentația sa este tempehul, un produs fermentat pe bază de soia, care nu doar că oferă beneficii pentru sănătatea intestinului, dar este și foarte versatil în preparate precum tocănițe sau curry.
„Este o soia fermentată, așa că primești și acele beneficii pentru sănătatea intestinală în urma fermentației. Îl dau mereu pe răzătoare, pentru că astfel crești suprafața și poți adăuga mai multă aromă”, a explicat Aujla.
Salată proteică cu pește, linte și tahini
Un exemplu delicios de cum pot fi combinate proteinele cu fibrele într-o masă sănătoasă este o salată proteică cu pește, linte și tahini. Această rețetă echilibrată începe cu o bază de linte verde fiartă, edamame și un amestec de cereale integrale precum quinoa sau orz.
Se adaugă morcov ras și frunze proaspete de spanac pentru un plus de culoare și nutrienți, iar deasupra se așază sardine sau fileuri de macrou. Pentru o textură crocantă, se presară semințe de dovleac sau cânepă.
Totul este legat de un dressing cremos din tahini, zeamă de lămâie și usturoi. Poți adăuga și tofu sau tempeh.
