Sam Dicken, cercetător la Centrul pentru Cercetarea Obezității din cadrul University College London, studiază efectele alimentelor ultraprocesate (AUP) asupra sănătății. Deși este expert în domeniu, chiar și el recunoaște că are dificultăți în a se opri din mâncat când vine vorba de aceste produse. Cu un apetit pe care îl descrie ca fiind „uriaș”, Dicken se bazează pe câteva reguli simple, dar eficiente, pentru a evita mâncatul excesiv. Strategiile sale nu implică citirea etichetelor sau eliminarea completă a AUP, ci mai degrabă o înțelegere a modului în care textura alimentelor, valoarea energetică și respectarea ghidurilor alimentare pot influența comportamentul alimentar. Aceste principii îi permit să aibă un control mai bun asupra alegerilor alimentare, fără să recurgă la restricții drastice.
Textura și densitatea energetică
Dicken explică faptul că alimentele ultraprocesate sunt concepute pentru a fi ușor de consumat în cantități mari, datorită texturii moi și gustului intens – o combinație de grăsimi, zahăr și sare care le face extrem de apetisante. În plus, acestea sunt adesea foarte dense din punct de vedere energetic, adică furnizează un număr mare de calorii într-un volum mic de aliment.
„Apetitul meu este uriaș. Mi-e foarte ușor să continui să mănânc fără să mă opresc”, a declarat el pentru Business Insider.
De aceea, unul dintre cele mai importante criterii pe care le ia în calcul atunci când alege ce să mănânce este valoarea energetică a alimentului. De exemplu, o farfurie cu broccoli are un conținut caloric mult mai redus decât una cu gogoși, chiar dacă poate ocupa același volum în farfurie. Dicken afirmă că poate consuma până la 1.000 de calorii din căpșuni, ceea ce înseamnă un munte de fructe, comparativ cu aceeași cantitate calorică de ciocolată, care ar umple doar o farfurie mică.
„Asta fac de fiecare dată când merg la supermarket, mă uit la valoarea energetică. Știu că este un factor important pentru mine”, a spus el.
Textura alimentelor
Pe lângă valoarea energetică, textura joacă un rol major în controlul poftei de mâncare. Alimentele ultraprocesate sunt, în general, moi și ușor de consumat rapid. Luând exemplul pufuleților cu brânză, Dicken subliniază că aceștia pot fi consumați într-un timp foarte scurt, aproape fără a fi mestecați. În schimb, alimentele crocante sau fibroase, cum ar fi morcovii sau nucile, necesită mai mult timp pentru a fi mestecate, oferind organismului șansa de a transmite creierului semnalul de sațietate.
„Este foarte ușor să consumi prea mult dintr-o gustare care are o densitate energetică mare și o textură moale,” a spus cercetătorul.
El amintește că durează aproximativ 20 de minute până când stomacul trimite semnalul de sațietate către creier. Astfel, mestecatul lent și conștientizarea texturii alimentului pot face o diferență semnificativă în prevenirea supraalimentării.
Baza unui regim sănătos
Deși multe persoane își concentrează atenția pe evitarea alimentelor ultraprocesate, Dicken insistă că primul pas ar trebui să fie respectarea ghidurilor alimentare naționale. În Marea Britanie, acestea includ consumul a cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi, limitarea zahărului, a sării, a grăsimilor saturate și a cărnii roșii, precum și alegerea produselor proaspete ori de câte ori este posibil.
El subliniază că alimentele ultraprocesate sunt adesea convenabile, mai ales pentru persoanele ocupate, cum ar fi părinții care nu au timp să gătească zilnic. În aceste cazuri, eliminarea completă a acestor produse – cum ar fi carnea gătită din supermarket sau pudrele proteice – poate duce la carențe nutriționale, mai degrabă decât la o alimentație mai sănătoasă.
Moderație, nu eliminare completă
Dicken nu promovează eliminarea totală a alimentelor ultraprocesate, ci mai degrabă o abordare echilibrată, care să țină cont de nevoile reale ale corpului și ale stilului de viață. El încearcă să creeze un echilibru între alimentele bogate în nutrienți, cu volum mare și valoare calorică redusă, și acele momente inevitabile când alimentele ultraprocesate devin o opțiune convenabilă.
