Grăsimea viscerală, adică grăsimea care înconjoară organele interne din zona abdominală, poate crește riscul unor boli grave precum diabetul de tip 2, afecțiunile de inimă sau ficatul gras. Deși dietele drastice sau programele rapide promit rezultate imediate, experții recomandă schimbări mici și realiste în alimentație și stil de viață. Obiceiurile zilnice sănătoase, combinate cu mișcare regulată, pot reduce grăsimea viscerală și menține corpul sănătos pe termen lung.
Ce este grăsimea viscerală?
Potrivit eatingwell.com, grăsimea viscerală se află în zona mediană a corpului, în spatele mușchilor abdominali, și înconjoară organele interne precum stomacul, ficatul, pancreasul și intestinele. Aceasta nu poate fi văzută sau atinsă fără metode speciale, spre deosebire de grăsimea subcutanată care se află chiar sub piele. În cantități mici, grăsimea viscerală protejează organele, însă atunci când depășește 10% din grăsimea totală a corpului, poate crește riscul unor boli cronice și probleme metabolice. Vestea bună este că grăsimea viscerală se arde mai ușor decât cea subcutanată, ceea ce înseamnă că poate fi redusă prin obiceiuri sănătoase constante.
1. Consumă alimente antiinflamatoare
Alimentele procesate, zahărul adăugat și carbohidrații rafinați pot crește inflamația și acumularea de grăsime viscerală. Este recomandat să consumi fructe și legume bogate în fibre, cereale integrale, fasole și leguminoase, împreună cu proteine slabe și grăsimi sănătoase, cum ar fi peștele, lactatele cu conținut redus de grăsime, ouăle, nucile și semințele.
2. Consumă suficiente proteine
Proteinele ajută la construirea masei musculare și mențin senzația de sațietate, sprijinind pierderea în greutate. Dietele bogate în proteine pot crește rata metabolică și pot reduce grăsimea corporală. Este recomandat să distribui proteinele pe parcursul zilei și să începi micul dejun cu alimente bogate în proteine, acolo unde aportul este adesea neglijat.
3. Fibrele sunt importante
Fibrele rămân mai mult timp în stomac, oferind senzația de sațietate și contribuind la reducerea grăsimii. Surse bune de fibre sunt fructele, legumele, fasolea, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele. Combinarea fibrelor cu proteine slabe la fiecare masă poate fi un pas eficient pentru reducerea grăsimii viscerale. Este important să bei suficientă apă pentru a preveni constipația.
4. Mănâncă regulat
Respectarea unui program stabil de mese poate ajuta la menținerea greutății. Consumul regulat de mic dejun, prânz și cină și păstrarea aceleași cantități de calorii poate preveni supraalimentarea. Dacă ai un program neregulat sau uiți să mănânci, este util să îți setezi alarme pentru a-ți aminti să iei pauze pentru masă.
5. Exercițiile fizice sunt esențiale
Exercițiile fizice ard calorii și contribuie la reducerea grăsimii. Este recomandată combinația dintre activități cardiovasculare și antrenamente de forță, nu doar exerciții pentru abdomen. Cel puțin 30 de minute de mișcare pe zi sunt recomandate, iar activitățile care cresc ritmul cardiac, cum ar fi alergarea, mersul pe teren în pantă sau exercițiile HIIT, sunt eficiente pentru reducerea grăsimii viscerale.
6. Atenție la stilul de viață
Reducerea stresului, somnul de calitate, limitarea consumului de alcool și renunțarea la fumat pot contribui la scăderea grăsimii viscerale. Stresul și somnul insuficient cresc hormonii care favorizează acumularea de grăsime, iar alcoolul și țigările au efect inflamator și pot crește grăsimea viscerală. Strategii utile includ meditația, exercițiile regulate, o rutină de seară și evitarea ecranelor înainte de culcare.
Reducerea grăsimii viscerale nu se face peste noapte, ci prin obiceiuri sănătoase susținute în timp. Creșterea aportului de proteine și fibre, mâncatul regulat, exercițiile fizice și gestionarea stresului și somnului pot aduce rezultate semnificative. Schimbările mici și constante pot avea un impact mare asupra sănătății și riscului de boli pe termen lung.
