Mulți dintre noi ne întrebăm adesea: „Câte calorii ar trebui să mănânc într-o zi?”. Răspunsul nu este unul simplu, pentru că depinde de mai mulți factori – vârsta, sexul, greutatea, înălțimea, nivelul de activitate și obiectivul tău: menținere, slăbire sau creștere în greutate. Conform ghidurilor nutriționale din Statele Unite, adulții pot avea nevoie zilnic de oriunde între 1.600 și 3.000 de calorii, însă aceste cifre variază de la o persoană la alta. Specialiștii în nutriție explică faptul că aceste valori sunt orientative și se aplică în special persoanelor care au o greutate normală.
Caloriile recomandate zilnic pentru bărbați
În general, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile, din cauza masei musculare mai mari.
- 21-25 de ani: între 2.400 și 3.000 de calorii pe zi
- 26-35 de ani: între 2.400 și 3.000 de calorii
- 36-45 de ani: între 2.200 și 2.800 de calorii
- 46-55 de ani: între 2.200 și 2.800 de calorii
- 56-65 de ani: între 2.000 și 2.600 de calorii
- 66-75 de ani: între 2.000 și 2.600 de calorii
- 76 de ani și peste: între 2.000 și 2.400 de calorii
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, metabolismul încetinește, iar organismul are nevoie de mai puțină energie.
Ce influențează nevoia de calorii
Nu există un număr universal valabil. Fiecare persoană are un metabolism diferit, influențat de mai mulți factori:
- Sexul
- Vârsta
- Înălțimea
- Greutatea corporală
- Nivelul de activitate fizică
- Somnul
- Nivelul de stres
- Hormonii și eventualele tratamente medicamentoase
O parte importantă a acestui calcul este rata metabolică bazală (RMB) – numărul minim de calorii pe care corpul tău le consumă pentru a funcționa atunci când te odihnești. Aceasta reprezintă între 60% și 70% din energia totală folosită zilnic.
Dacă folosești un smartwatch sau o aplicație de fitness, aceasta îți calculează RMB-ul pentru a stabili un obiectiv caloric zilnic. Totuși, aceste cifre sunt doar estimări.
„RMB-ul este un punct de pornire bun pentru a afla de câte calorii ai nevoie, dar nu este o măsurătoare perfectă”, spune Julia Zumpano, medic nutriționist, pentru Cleveland Clinic.
Câte calorii să mănânci dacă vrei să slăbești
Cei care vor să piardă în greutate tind adesea să reducă drastic numărul de calorii, dar această strategie poate fi riscantă.
„Dacă greutatea ta este peste nivelul normal pentru înălțimea ta și vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii. Un deficit de 500 de calorii pe zi poate duce la o pierdere de aproximativ 0,5 kg pe săptămână”, explică Zumpano.
Totuși, dacă reduci prea mult aportul – sub 1.200 de calorii pe zi – corpul tău nu va primi toți nutrienții de care are nevoie, iar metabolismul se poate încetini. În unele cazuri, organismul intră într-un așa-numit „mod de înfometare” și începe să stocheze grăsime în loc să o ardă.
Într-o zi obișnuită, fără activitate fizică intensă, poți arde între 1.300 și 2.000 de calorii. Exercițiile fizice regulate pot crește acest număr.
„Mișcarea nu doar că arde calorii, dar ajută și la creșterea masei musculare, ceea ce duce la un metabolism mai activ”, adaugă specialista.
Câte calorii să mănânci dacă vrei să te îngrași
Pentru cei care doresc să câștige în greutate, soluția nu este doar să mănânce mai mult, ci să aleagă alimente nutritive și bogate în energie.
Printre opțiunile recomandate se numără: carne, pește gras, ouă, iaurt integral, cereale integrale, nuci și semințe, dar și uleiuri vegetale. Poți adăuga calorii suplimentare în mesele zilnice – de exemplu, adaugă semințe în iaurt sau fulgi de ovăz.
„Nu uita de caloriile lichide, care te pot ajuta să crești aportul zilnic fără să te simți prea plin. Alege lapte integral, sucuri naturale, smoothie-uri sau shake-uri nutritive bogate în calorii”, recomandă nutriționista.
Atenție la caloriile „goale”
Nu toate caloriile sunt la fel. Contează și de unde provin. Așa-numitele „calorii goale” se găsesc în alimentele procesate, dulciuri, băuturi carbogazoase și produse bogate în zahăr și grăsimi nesănătoase.
Deși aceste alimente pot oferi o senzație temporară de energie, nu conțin fibre, vitamine sau minerale. În plus, duc la pofte alimentare, oboseală și, în timp, pot favoriza creșterea în greutate și alte probleme de sănătate.
În schimb, este recomandat un regim echilibrat, bogat în fructe și legume, carne slabă, cereale integrale, semințe, nuci și grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline sau avocado.
„Gândește-te la alimentele pe care le poftești cel mai des – merele sau varza de Bruxelles nu sunt, de obicei, printre ele”, spune Zumpano. „Produsele cu calorii goale creează dependență și duc la consum excesiv și alimentație dezechilibrată.”
Echilibrul este cheia
Cunoașterea numărului de calorii de care ai nevoie te poate ajuta să-ți atingi obiectivele legate de greutate, fie că vrei să slăbești, să te menții sau să te îngrași. Există aplicații și calculatoare online care pot estima aceste valori, dar un dietetician te poate ghida cel mai bine, ținând cont de nevoile tale individuale.
Indiferent de scopul tău, cheia este echilibrul. Un stil de viață activ, combinat cu o alimentație variată și sănătoasă, îți va ajuta corpul să funcționeze corect și să se mențină într-o formă bună.
