Micul dejun este adesea neglijat sau redus la o gustare rapidă, dar rolul său în menținerea energiei și a sațietății pe parcursul zilei este esențial. Un aport prea mic de calorii dimineața poate duce la oboseală, lipsă de concentrare și pofte alimentare accentuate în a doua parte a zilei. Specialiștii recomandă ca prima masă a zilei să fie echilibrată din punct de vedere nutrițional și să conțină un număr suficient de calorii pentru a sprijini un început activ. Pentru majoritatea adulților, micul dejun ar trebui să acopere un sfert până la o treime din totalul zilnic de calorii.
De ce nu este suficient un mic dejun de 200 de calorii
Mulți oameni aleg dimineața doar o ceașcă de cafea, o banană sau o felie de pâine prăjită, fără să realizeze că aceste opțiuni nu oferă energia necesară pentru întreaga zi. Un mic dejun cu mai puțin de 200 de calorii este, practic, o gustare și nu reușește să susțină corpul într-un mod eficient. Această alegere duce, adesea, la scăderea nivelului de energie și la o senzație de foame accentuată înainte de prânz, ceea ce încurajează consumul excesiv de alimente mai târziu.
Un mic dejun sățios trebuie să conțină între 350 și 600 de calorii, în funcție de necesarul caloric al fiecărei persoane. Cei care au o viață activă sau practică sport regulat ar putea avea nevoie chiar de un aport mai mare.
Metabolismul este mai activ în prima parte a zilei
Studiile arată că metabolismul funcționează mai eficient dimineața, ceea ce înseamnă că organismul este mai pregătit să proceseze alimentele și să transforme caloriile în energie. Prin urmare, este mai indicat să consumi o masă mai bogată dimineața decât o cină grea și calorică, așa cum obișnuiesc mulți.
Un mic dejun consistent contribuie la reglarea glicemiei și susține buna funcționare a sistemului digestiv, reducând astfel riscul apariției poftei de dulce sau de alimente nesănătoase în a doua parte a zilei.
Ce ar trebui să conțină un mic dejun echilibrat
Calitatea caloriilor este la fel de importantă ca și cantitatea. Consumul de produse bogate în zahăr și făină albă dimineața poate duce la o creștere bruscă a glicemiei, urmată de o scădere rapidă. Această fluctuație favorizează apariția poftei de alimente bogate în zahăr sau grăsimi nesănătoase mai târziu.
Pentru a menține energia constantă, este recomandat un mic dejun care combină carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase. Carbohidrații complecși, precum ovăzul, pâinea integrală, fructele și legumele, oferă fibre și energie de durată. Proteinele, precum ouăle, iaurtul, brânza, fasolea sau carnea slabă, ajută la menținerea sațietății. Grăsimile sănătoase din avocado, semințe sau nuci contribuie, de asemenea, la o senzație de plenitudine care durează mai multe ore.
Exemple de mic dejun care oferă energie și sațietate
Un mic dejun echilibrat nu trebuie să fie complicat sau să necesite mult timp de preparare. Variante simple și hrănitoare pot fi pregătite rapid acasă. De exemplu, fulgii de ovăz fierți în lapte și combinați cu fructe, semințe și puțin unt de arahide pot oferi un aport caloric adecvat. Iaurtul grecesc combinat cu fructe proaspete sau uscate, alături de câteva nuci, este o altă alegere potrivită.
Ouăle reprezintă o sursă excelentă de proteine și pot fi consumate sub diverse forme – fierte, omletă sau poșate – alături de legume sau o felie de pâine integrală. Aceste opțiuni ajută la reducerea gustărilor impulsive și oferă un nivel stabil de energie pe tot parcursul dimineții.
Nevoile calorice variază de la o persoană la alta
Fiecare persoană are un necesar caloric diferit, în funcție de vârstă, greutate, sex și nivel de activitate fizică. În general, femeile au nevoie de aproximativ 1.600 de calorii zilnic pentru menținerea greutății, iar bărbații de circa 2.000. În acest context, micul dejun ar trebui să furnizeze cel puțin un sfert din aceste valori.
Este important ca alimentația de dimineață să fie adaptată stilului de viață, iar alegerea unor alimente sănătoase și sățioase să devină o rutină zilnică. Astfel, nivelul de energie rămâne constant, iar pofta de mâncare este ținută sub control până la masa de prânz.
