Mulți bărbați cred că mai multă proteină înseamnă mai multă masă musculară și rezultate mai rapide la sală. Realitatea însă este că organismul tău nu are nevoie de cantități exagerate de proteină, iar consumul peste limită poate provoca efecte nedorite, de la probleme digestive și deshidratare, până la afectarea rinichilor.
Câtă proteină ai nevoie zilnic?
Dieteticianul Kate Patton a explicat pentru Cleveland Clinic câtă proteină este suficientă, ce se întâmplă când depășești limitele și cum poți să-ți echilibrezi aportul pentru a-ți menține sănătatea fără a renunța la mușchi.
Necesarul zilnic de proteine variază în funcție de vârstă și sex. Sugarii între 0 și 6 luni au nevoie de aproximativ 9 grame de proteine, iar cei între 6 și 12 luni de 11 grame. Copiii între 1 și 3 ani au nevoie de 13 grame, iar cei între 4 și 8 ani de 19 grame. Pentru copiii între 9 și 13 ani, cantitatea recomandată este de 34 grame pe zi.
Adolescenții și adulții au nevoie de cantități mai mari: persoanele de sex feminin între 14 și 18 ani au nevoie de 46 grame, iar cele de sex masculin de 52 grame. Persoanele adulte de sex feminin au nevoie de 46 grame, iar cele de sex masculin de 56 grame pe zi. Gravidele sau mamele care alăptează necesită până la 71 de grame pe zi. Studiile arată că în medie, bărbații consumă 97 de grame de proteine pe zi, iar femeile 69 de grame, depășind adesea cantitatea necesară.
Semne că mănânci prea multă proteină
Consumul excesiv de proteină poate fi mai frecvent la cei care urmează diete paleo sau keto, mănâncă cantități mari de carne sau folosesc suplimente proteice. Printre semnele că depășești cantitatea recomandată se numără:
Respirație urât mirositoare
Dacă mănânci multă proteină fără carbohidrați suficienți, organismul intră într-o stare numită cetoză. Practic, corpul începe să ardă grăsimea pentru energie, iar asta poate duce la „respirația keto”, un miros specific neplăcut.
Deshidratare
Rinichii sunt cei care filtrează deșeurile din sânge, inclusiv produsele secundare ale proteinelor. Consumul exagerat îi suprasolicită și crește riscul de deshidratare. Asta înseamnă că trebuie să bei mai multă apă decât de obicei dacă îți place să mănânci multă carne sau să iei suplimente proteice.
Probleme digestive
Prea multă carne roșie poate provoca balonare, constipație sau diaree. Digestia proteinelor este mai grea decât cea a carbohidraților sau a legumelor, așa că un aport exagerat poate pune stomacul la încercare.
Calorii în plus
Proteină în exces înseamnă calorii în exces. Corpul transformă ce nu folosește pentru energie în grăsime, ceea ce poate duce la creștere în greutate chiar dacă mergi regulat la sală.
Urină spumoasă
Foarte puțin cunoscut, dar important: urina spumoasă poate fi un semn de proteinurie, adică prezența unei cantități mari de proteină în urină. Acesta poate fi primul indiciu că rinichii tăi sunt suprasolicitați.
Probleme renale
Un aport mare de proteină face rinichii să lucreze mai mult și poate agrava problemele existente sau provoca altele noi.
Consumul exagerat de carne roșie poate crește și riscul de infarct, accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer.
Cum să îți menții aportul de proteină echilibrat
Un regim sănătos include proteine, dar și carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și vitamine și minerale variate. Specialista oferă câteva sfaturi practice:
- Împarte proteina pe parcursul zilei: Organismul poate procesa doar 20-40 grame de proteină la o masă. Mai bine consumi cantități moderate la fiecare masă decât să dai totul într-o singură porție.
- Alege proteine de calitate: Renunță la carnea procesată, cum ar fi mezelurile sau hot-dog-ul, și limitează carnea roșie la una-două porții pe săptămână. Optează pentru carne slabă, pește sălbatic sau produse organice atunci când poți.
- Include proteine vegetale: Nu totul trebuie să vină din carne. Lintea, fasolea și unturile de nuci sunt surse excelente și sănătoase de proteină, care aduc și fibre și grăsimi bune.
- Alege suplimente sigure: Dacă folosești pudre proteice, alege variante organice, cu cât mai puține ingrediente și verificate de terți. Regulile pentru etichete nu sunt foarte stricte, așa că o verificare suplimentară nu strică.
Consultă un specialist
Necesarul de proteină diferă de la persoană la persoană, în funcție de vârstă, sex, greutate, nivelul de activitate și obiective. Pentru recomandări personalizate, un medic sau un dietetician te poate ajuta să găsești cantitatea potrivită și modul optim de a o introduce în dietă.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește consultul medical de specialitate. Pentru evaluări sau simptome neclare, este recomandată o discuție directă cu un dietician.
