Vrei să reduci colesterolul rău? Acesta e obiceiul zilnic recomandat de specialiști

Un mic pas în fiecare dimineață poate face o diferență mare pentru sănătatea inimii tale. Medicii cardiologi spun că un obicei zilnic, simplu și gustos, are un efect clar în reducerea colesterolului LDL, cunoscut și ca „colesterolul rău”. Potrivit publicației Parade.com, specialiștii atrag atenția că alimentația joacă un rol esențial în prevenirea bolilor de inimă, iar una dintre cele mai eficiente metode este legată de modul în care ne începem ziua. Un mic dejun bogat în fibre solubile nu doar că este sățios, ci și ajută la reglarea nivelului de colesterol din sânge. Dacă vrei să reduci riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral, este timpul să acorzi mai multă atenție primei mese din zi.

Ce este colesterolul LDL și de ce trebuie să-l ții sub control

Colesterolul LDL înseamnă lipoproteine cu densitate scăzută și este adesea numit „colesterolul rău” din cauza efectelor sale asupra vaselor de sânge. Atunci când acest tip de colesterol crește, el poate contribui la formarea plăcilor pe pereții arterelor – un proces numit ateroscleroză. În timp, arterele se îngustează, iar riscul de boli cardiovasculare crește.

Colesterolul nu este, în sine, dăunător. Organismul are nevoie de el pentru producerea hormonilor, buna funcționare a sistemului nervos și menținerea structurii celulelor. Problema apare când echilibrul între tipurile de colesterol este dezechilibrat, în special când valorile LDL cresc peste limitele normale.

Conform recomandărilor Asociației Americane a Inimii, nivelul total de colesterol nu ar trebui să depășească 150 mg/dL, iar valorile ideale pentru LDL ar trebui să fie sub 100 mg/dL.

Ce se întâmplă în organismul tău dacă bei iaurt în fiecare zi. Beneficii, riscuri și cum faci cea mai bună…

Iaurtul este prezent pe lista scurtă a alimentelor considerate sănătoase de majoritatea nutriționiștilor. Dar ce efecte are asupra corpului tău dacă îl consumi zilnic? În…

Cum îți afectează perimenopauza somnul și ce poți face. Tot ce trebuie să știi despre asta

Tot mai multe femei aflate în jurul vârstei de 40–50 de ani descoperă că somnul devine o provocare, chiar dacă au avut mereu un program…

Începe ziua cu un mic dejun bogat în fibre

Cardiologii consultați de publicația bolde.com recomandă o schimbare simplă, dar eficientă: consumul zilnic al unui mic dejun bogat în fibre solubile. Acestea se dizolvă în apă și formează o pastă gelatinoasă în sistemul digestiv, având mai multe beneficii directe asupra colesterolului:

• Încetinesc golirea stomacului și reduc absorbția colesterolului în sânge;
• Îmbunătățesc rezistența la insulină;
• Ajută la reducerea sintezei de colesterol în ficat;
• Contribuie la menținerea senzației de sațietate și la controlul greutății.

Câtă fibră trebuie să consumi?

Medicii spun că, în general, femeile au nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații de 38 de grame. Din păcate, majoritatea oamenilor consumă mult mai puțin decât aceste valori. De aceea, este important să incluzi fibre la fiecare masă, în special la micul dejun.

La prima masă a zilei, ar fi ideal să consumi între 5 și 10 grame de fibre. Dacă nu ești obișnuit cu un consum mare de fibre, este bine să crești cantitatea treptat pentru a evita balonarea.

Idei de mic dejun care ajută la scăderea colesterolului

Dacă vrei să faci această schimbare în stilul tău de viață, iată câteva sugestii de mic dejun bogat în fibre:

• Iaurt natural cu granola, nuci și fructe proaspete;
• Pâine integrală prăjită cu avocado;
• Fulgi de ovăz fierți sau peste noapte cu semințe și fructe de pădure;
• Smoothie cu fructe bogate în fibre, precum zmeura sau murele.

Evită produsele procesate sau bogate în grăsimi saturate, cum ar fi baconul sau cârnații. Dacă totuși îți dorești carne la micul dejun, optează ocazional pentru variante mai slabe, cum ar fi pieptul de curcan.

Mișcarea și gestionarea stresului, aliați importanți

Pe lângă alimentație, cardiologii subliniază importanța activității fizice regulate. Asociația Americană a Inimii recomandă minimum 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână, adică aproximativ 25-30 de minute pe zi, cinci sau șase zile pe săptămână. Poți începe cu plimbări în pas alert și apoi să crești intensitatea treptat.

Dacă ai un job sedentar, este esențial să te ridici periodic și să faci mișcare pe parcursul zilei. Chiar și 7.000 de pași pe zi pot avea un impact pozitiv asupra nivelului de colesterol.

Stresul este și el un factor de risc. Stresul crescut poate ridica valorile colesterolului LDL și reduce colesterolul HDL („colesterolul bun”). Practici precum meditația sau respirația conștientă pot ajuta la menținerea echilibrului.

Rămâi la curent cu ultimele materiale exclusive și noutăți despre tot ce te interesează, pe Canalul nostru de WhatsApp!