Ouăle sunt cunoscute drept una dintre cele mai populare surse de proteine, iar un ou oferă aproximativ 6 grame de proteină. Totuși, contrar opiniei comune, ouăle nu sunt cea mai bogată sursă de proteine disponibile. Dacă luăm în calcul că 100 de grame de ouă (aproximativ două ouă mari) conțin în jur de 12 grame de proteină, există multe alte alimente – atât de origine vegetală, cât și animală – care oferă mai mult. Unele dintre aceste alimente aduc și beneficii nutriționale suplimentare, cum ar fi fibrele, calciul sau acizii grași esențiali. Mai jos găsești nouă alternative care oferă mai multă proteină decât ouăle și care pot diversifica ușor orice dietă.

1. Arahidele

Arahidele sunt o alegere excelentă pentru cei care caută surse vegetale de proteină. Cu aproximativ 25 de grame de proteină la 100 de grame, aceste leguminoase depășesc chiar și friptura în densitate proteică. Sunt extrem de versatile: pot fi consumate crude, prăjite, sub formă de unt de arahide sau adăugate în smoothie-uri, terciuri, salate sau mâncăruri asiatice.

2. Tofu

Tofu-ul este obținut din soia și este o sursă completă de proteină. 100 de grame de tofu ferm conțin în jur de 20 de grame de proteină. Este ușor de gătit, absoarbe aromele bine și aduce un aport important de calciu, fier, magneziu, potasiu și vitamine din complexul B.

3. Iaurtul grecesc

Iaurtul grecesc simplu, fără grăsimi, oferă aproximativ 10 grame de proteină la 100 de grame. Însă majoritatea porțiilor individuale sunt de 170 grame, ceea ce înseamnă că poți obține între 16 și 20 de grame de proteină dintr-un singur recipient. Fiind fermentat, este mai ușor de digerat pentru cei sensibili la lactoză și oferă și probiotice benefice pentru sistemul digestiv.

4. Quinoa

Quinoa este una dintre puținele surse vegetale care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, făcând-o o proteină completă. În 100 de grame se regăsesc în jur de 14 grame de proteină. Este o alegere ideală pentru vegetarieni și vegani care vor să-și completeze aportul proteic.

5. Brânza cottage

Brânza cottage a revenit în atenția celor care urmează diete bogate în proteine. Oferă aproximativ 13 grame de proteină la 100 de grame, alături de o cantitate mare de calciu. Dacă alegi o variantă cultivată, poți beneficia și de probiotice, care ajută digestia.

6. Boabele de lupin

Boabele de lupin sunt leguminoase tradiționale în zona Mediteranei, dar mai puțin cunoscute în alte regiuni. Cu un conținut impresionant de 42 de grame de proteină la 100 de grame, sunt una dintre cele mai bogate surse vegetale de proteină. Pe lângă proteine, au și un conținut mare de fibre și pot fi consumate ca gustare, asemănător edamamelor.

7. Parmezanul

Parmezanul conține nu mai puțin de 38 de grame de proteină la 100 de grame, ceea ce îl face liderul absolut între brânzeturi. Deși are un conținut ridicat de sare și grăsimi, este totodată o sursă completă de proteine din lapte și este bogat în lizină – un aminoacid esențial pentru formarea mușchilor și menținerea sănătății oaselor.

8. Tonul

Tonul la conservă este extrem de popular și are aproximativ 27 de grame de proteină la 100 de grame. În plus, oferă și un aport important de acizi grași omega-3, benefici pentru inimă și creier. Este ușor de consumat și se potrivește în multe tipuri de mese rapide.

9. Pieptul de pui sau curcan

Pieptul de pui sau de curcan, preparat la grătar, la cuptor sau fiert, are între 24 și 31 de grame de proteină la 100 de grame, în funcție de modul de gătire și tipul de carne. Acest tip de carne are un conținut scăzut de grăsimi și este ușor de digerat, ceea ce îl face ideal pentru cei care vor să construiască masă musculară sau să își mențină silueta.

Varietatea alimentară contează

Deși cantitatea de proteină este importantă, nu este singurul aspect care determină calitatea unui aliment. Valoarea biologică, ușurința cu care este digerat, gustul și cât de bine se integrează în alimentația zilnică sunt și ele factori importanți. O dietă variată aduce cele mai bune rezultate pentru sănătate – până la urmă, diversitatea din farfurie este adevărata superputere alimentară.