Regula binecunoscută „5 pe zi” – adică cinci porții de fructe și legume consumate zilnic a fost de-a lungul anilor un reper al unei alimentații sănătoase. Însă dr. Federica Amati, nutriționist, propune o abordare diferită, bazată pe cele mai recente cercetări în domeniul sănătății intestinale. Într-un interviu acordat publicației Business Insider, specialista a explicat cum își structurează dieta zilnică în jurul a cinci tipuri de alimente: nuci și semințe, leguminoase, acizi grași omega-3, fructe proaspete și cereale integrale. Această selecție este menită să susțină diversitatea microbiomului intestinal – totalitatea microorganismelor care trăiesc în tractul digestiv și care joacă un rol crucial în digestie, imunitate și metabolism.
O regulă nouă pentru sănătatea microbiomului
Abordarea nutriționistei se bazează pe ideea că un microbiom intestinal divers are nevoie de o varietate de nutrienți proveniți din mai multe surse alimentare. Această diversitate microbiană este cheia unei sănătăți optime, influențând numeroase funcții ale organismului.
„Regula mea de cinci pe zi se concentrează pe diversitate nutrițională, nu doar pe cantitate”, spune dr. Amati.
Inspirată de concluziile unui studiu publicat în 2019 în The Lancet, esxperta își construiește această regulă personală pe baza dovezilor că o dietă săracă în cereale integrale, fructe, legume, nuci, semințe și omega-3 este asociată cu un risc crescut de deces, chiar mai mare decât fumatul.
Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt parte integrantă a dietei zilnice a dr. Amati, nu doar pentru conținutul lor bogat în fibre și proteine vegetale, ci și pentru ușurința cu care pot fi integrate în mesele de zi cu zi.
„Ronțăi un mix de nuci – preferatele mele sunt nucile și migdalele – de două sau trei ori pe zi. Țin mereu un pachet de nuci în geantă ca să pot mânca și când sunt pe drumuri”, explică nutriționista.
Pe lângă nuci, obișnuiește să arunce și câteva semințe peste mâncare – chia, in, dovleac sau floarea-soarelui – ca să-i dea un plus de gust, textură și nutrienți.
Leguminoase
Dr. Amati integrează leguminoasele în aproape toate mesele zilei. Fie că e vorba de prânzuri rapide sau mic dejunuri consistente, fasolea, lintea sau năutul sunt nelipsite din farfurie. Le are mereu la îndemână, fie în formă uscată, fie gata preparate, astfel încât să poată crea mese rapide, dar hrănitoare.
Uneori combină ouăle, brânza, fasolea și ceapa verde într-un prânz improvizat, completat cu pâine și ulei de măsline. Alteori, începe ziua cu o felie de pâine prăjită pe care adaugă fasole albă sau năut, uneori și câteva legume precum roșii sau ciuperci. Nu se ferește nici de combinații mai neobișnuite, cum ar fi pastele cu fasole, pe care le consideră „o combinație perfectă”.
Omega-3
Pentru a-și asigura aportul de omega-3, specialista nu se bazează doar pe peștele gras. Include și surse vegetale, cum ar fi semințele de chia și nucile, iar peștele îl consumă de două ori pe săptămână. De multe ori adaugă o conservă de sardine în salate.
În plus, în categoria „pește gras”, include și fructele de mare, cum sunt creveții, pe care îi consideră o alternativă gustoasă și sănătoasă.
Fructe proaspete
Fructele au un loc stabil în alimentația ei zilnică. Alege variante practice, ușor de transportat, cum ar fi merele sau bananele, și le consumă ca gustări între mese. Când nu optează pentru fasole la micul dejun, își începe ziua cu un bol de iaurt sau terci de ovăz cu fructe congelate.
Acordă o atenție specială fructelor de pădure, pentru că sunt bogate în fibre și antioxidanți. De exemplu, zmeura conține de peste două ori mai multe fibre decât un măr tăiat. Afinele și kiwi completează lista fructelor preferate, oferind beneficii pentru imunitate și protecție celulară.
Cereale integrale
Ziua începe, de cele mai multe ori, cu ovăz. Fie că e vorba de terci cald sau de overnight oats (terciul pe care îl prepari seara și îl mănânci rece dimineața) cu chefir și semințe, cerealele integrale sunt nelipsite din rutina ei de dimineață. Pe lângă ovăz, folosește și alte tipuri de cereale, cum ar fi alacul, pe care îl adaugă în supe sau tocănițe.
Când e pe fugă, preferă variantele rapide, precum quinoa la microunde, pe care o combină cu legume sau pește gras, pentru o masă completă și rapidă.
